Olahraga Di Rumah Untuk Pemula

Kalau membayangkan olahraga di rumah saja, kebanyakan orang sudah malas. Padahal manfaatnya cukup penting untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus menjaga penampilan badan tetap fit.

Olahraga di rumah sebenarnya sangat sederhana, bahkan tak perlu membeli instrumen sama sekali. Anda hanya perlu menggunakan berat badan sendiri sebagai modal utama olahraga, sudah gratis sehat pula.

Nah di dalam artikel ini akan disajikan 10 metode olahraga di rumah khusus untuk pemula. Cocok untuk mereka yang ingin badan sehat dan fit, tapi masih belum memiliki stamina dan fisik yang kuat.

Rutinitas Set Olahraga Di Rumah Ringan Untuk Pemula

Kunci dari sukses olahraga di rumah adalah disiplin dan pengulangan secara teratur. Maka dari itu, dianjurkan untuk melakukan semua metode ini per rutinitas untuk membentuk set olahraga harian yang lengkap.

Diskon Produk Sports up to 50% Pakai Kode: Healthy22

Ulangi setiap metode dalam 2 set, setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan. Anda tidak perlu melakukannya setiap hari, berikan jeda 1 hari agar tubuh beristirahat untuk membentuk masa otot dan stamina.

Bridge

Metode ini berguna untuk membentuk dan memperkuat punggung serta bagian depan tubuh, cukup bagus digunakan sebagai pemanasan

1. Baringkan punggung di atas matras/alas dengan kaki tertekuk, telapak kaki menapaki lantai. Posisikan tangan sejajar sisi tubuh.
2. Dorong dengan kaki sampai bagian perut mengencang, angkat pantat hingga pinggang benar-benar meregang.
3. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi kembali proses ke-2

Squat Dengan Kursi

Squat untuk memperkuat kaki dan bagian depan tubuh yang akan membantu membentuk stamina. Mulai Squat dengan kursi untuk membantu mempertahankan posisi Anda.

1. Berdiri di depan kursi dengan posisi kaki melebar hingga sejajar dengan pundak. Ujung kaki menghadap lurus ke depan
2. Jadikan pinggang sebagai titik tumpu, lalu tekuk lutut kaki hingga pantat menyentuh bantal kursi. Angkat tangan lurus ke depan
3. Dorong kaki dengan siku, lalu posisikan badan ke posisi awal.

Pushup Dengan Lutut

Posisi push-up untuk pemula, gerakan ini akan membantu membentuk kekuatan sebelum mencoba rutinitas push-up standar.

1. Posisikan badan dalam posisi Planking dengan lutut sebagai titik sandaran.
2. Pertahankan posisi lurus antara badan dengan lutut. Tekuk siku tangan untuk merebahkan bagian depan tubuh. Pastikan siku tangan bersudut 45 derajat.
3. Dorong badan kembali ke posisi awal.

Bersujud Tegak di Tempat

Posisi ini berguna untuk membentuk pinggang, dan memperkuat otot dan siku kaki.

1. Siapkan kuda-kuda dengan kaki kanan ke depan. Telapak kaki kanan menapak sepenuhnya pada alas, sedangkan kaki kiri bertumpu pada ujung kaki saja.
2. Tekuk lutut hingga paha kaki kanan sejajar dengan matras
3. Dorong kaki kanan ke atas hingga kembali ke posisi awal. Ulangi hingga 10 kali, lalu tukar posisi kaki

Plank to Downward Dog

Gerakan ini akan melatih kekuatan bagian atas tubuh, khususnya bagian pundak.

1. Posisikan badan dalam posisi Planking, telapak tangan sejajar dengan pundak dan kedua kaki merapat.
2. Jaga posisi tangan dan kaki tetap di tempat, lalu angkat pinggang ke atas.
3. Sekarang posisi Anda akan terlihat seperti segitiga. Posisi leher netral dengan mata menatap kaki saat pinggang terangkat.
4. Tahan posisi di atas selama 1 detik, lalu kembali ke posisi awal, ulangi kembali proses

Donkey Kick

Lakukan gerakan ini untuk melatih otot kaki dan membentuk pinggang.

1. Posisikan badan dengan telapak tangan dan lutut kaki menyentuh lantai/alas. Sejajarkan posisi tangan dengan pundak dan lutut kaki dengan pinggang.
2. Pertahankan posisi punggung, lalu angkat kaki kanan hingga lurus ke belakang
3. Kembalikan posisi kaki ke posisi awal tapi pertahankan agar pinggang dan pantat tetap kencang.

Bird Dog

Gerakan Bird Dog berguna untuk melatih keseimbangan dan kekuatan badan, cocok untuk pemula.

1. Posisikan badan dengan telapak tangan dan lutut kaki menyentuh lantai/alas. Lutut kaki sejajar dengan pinggang, telapak tangan sejajar dengan pundak.
2. Pertahankan posisi leher secara normal, lalu angkat kaki kiri dan tangan kanan secara bersamaan. Jaga posisi pinggang tetap lurus dengan lantai. Tahan posisi selama 2 detik.
3. Kembali ke posisi awal, tukar posisi dengan kaki kanan dan tangan kiri.

Planking Dengan Siku

Gerakan penuh satu badan ini melatih keseimbangan dan ketahanan fisik, terutama bagian depan badan (dada dan abdomen)

1. Ambil posisi Planking dengan siku tangan ditekuk 90 derajat. Pertahankan posisi dari kepala sampai kaki tetap lurus.
2. Tahan posisi tersebut dari 30 detik sampai 1 menit. Pastikan bagian bawah punggung dan pinggang tetap lurus dan kencang.

Hip Abduction

Gerakan ringan sederhana ini cukup efektif untuk melatih otot pinggang, terutama bagi mereka yang sering duduk dan mengalami masalah pada pinggang.

1. Baringkan badan pada sisi kiri Anda, kaki kanan dan kiri lurus.
2. Angkat kaki kanan ke atas, pertahankan posisi badan. Pastikan pinggang tidak longgar
3. Kembali ke posisi awal, ulangi 10 kali, lalu pindah posisi ke sebelah kanan badan.

Bicycle Crunch

Olahraga di rumah ini berguna untuk melatih otot dada, pundak dan terutama abdomen. Cukup efektif untuk membakar lemak pada bagian perut

1. Berbaring pada punggung Anda, lalu posisikan kedua kaki seolah seperti duduk di meja. Tekuk siku tangan dan letakkan tangan di belakang kepala.
2. Kencangkan perut lalu gerakkan siku kanan ke arah lutut kiri, luruskan kaki kanan
3. Longgarkan perut sedikit, Tekuk kaki kanan lalu luruskan kaki kiri. Arahkan siku kiri ke arah lutut kaki kanan.
4. Ulangi sampai 10 kali

Kesimpulan

Siapa bilang olahraga di rumah itu ribet dan membosankan? Buktinya Anda bisa melakukan gerakan-gerakan di atas untuk melatih kebugaran dan menjaga kesehatan tubuh, dengan gratis, tanpa biaya tambahan sama sekali.

Apalagi dengan kondisi pandemi seperti sekarang, menjaga tubuh agar tetap sehat itu adalah satu kunci utama agar terhindar dari penyakit-penyakit yang merugikan Anda beserta anggota keluarga tercinta.

Yuk, mulai olahraga di rumah dengan rajin yah, demi badan yang sehat dan fit! Karena masa sulit seperti ini, keseimbangan antara perawatan tubuh, kesehatan fisik, dan kestabilan mental itu penting banget.