olahan pasta untuk diet sehat

Olahan Pasta Untuk Diet Sehat

Loading

Siapa bilang pasta itu pasti bikin gemuk dan gak sehat? Jangan salah, ternyata ada loh olahan pasta untuk diet sehat. Jadi, buat kamu yang doyan makan pasta, wajib banget baca artikel ini sampai selesai biar lidah dan badan sama-sama nyaman.

Kenapa Kudu Coba Olahan Pasta Untuk Diet?

Sebagian besar penduduk Indonesia mengkonsumsi nasi sebagai sumber utama karbohidrat. Sudah pasti tahu dong, carbo biasanya identik dengan naiknya berat badan. Padahal tidak semua sumber karbohidrat diciptakan sama.

Dari kandungan gizi, 100 gram nasi mengandung sekitar 130 kalori, sedangkan 100 gram pasta mengandung 158 kalori. Sekilas, pasta mengandung 22% lebih banyak kalori daripada nasi, berarti makin cepet bikin gendut dong?

Ternyata salah satu faktor penting lain yang perlu kamu pertimbangkan untuk mengkonsumsi sumber karbohidrat adalah GI (Glycemic Index) juga loh! GI mengukur kecepatan suatu sumber carbo untuk meningkatkan kadar gula darah. Makin tinggi kadar GI makin cepat kadar gula naik, makin cepat pula sumber karbo dikonversi menjadi sumber energi.

Perlu dicatat, sumber karbohidrat dengan GI tinggi biasanya cepat membuat individu merasa kenyang dan kembali bertenaga, tapi jika sumber tenaga tak segera dipakai, alhasil menjadi timbunan lemak.

Dari penelitian di Harvard, disebutkan kadar GI nasi (putih, dikukus) adalah 73, sedangkan pasta (polos) memiliki GI sebesar 49. Itu artinya, pasta butuh waktu lebih lama untuk dikonversi menjadi sumber tenaga, rasa kenyang lebih rendah tapi bertahan lebih lama.

Kesimpulannya, meski pasta memiliki lebih banyak kalori daripada beras, tapi kalau kamu jarang olahraga tapi ingin berat badan turun, pasta bisa jadi alternatif lebih baik.

Olahraga emang bikin males, tapi kalo nggak dimulai dari sekarang… kapan lagi? Apalagi, sudah banyak koq olahraga yang bisa dilakukan di rumah.

Saran Penyajian Olahan Pasta Untuk Diet Sehat

Salah satu tips jitu untuk ‘menyulap’ olahan pasta menjadi makanan sehat adalah dengan menambahkan kadar nutrisi lengkap dalam penyajiannya. Menurut ahli gizi, resep olahan pasta ala mediterania bisa dijadikan referensi sebagai alternatif diet sehat.

olahan pasta untuk diet sehat
Ragam Masakan ala Mediterania

Olahan pasta mediterania berfokus pada keseimbangan nutrisi dalam penyajiannya. Alih-alih menyingkirkan sumber karbohidrat (yang sebenarnya juga penting untuk gizi tubuh), resep ala mediterania menggunakan semua porsi sumber nutrisi secara seimbang, termasuk salah satunya adalah:

Protein

Sumber protein seperti daging (ayam, ikan, dsb) penting untuk diet sehat karena berguna untuk mempertahankan massa otot selama program penurunan berat badan. Selain itu, protein juga membantu memenuhi rasa lapar akibat proses pencernaan pasta yang meningkatkan kadar gula darah sementara.

Usahakan porsi protein adalah ¼ dari porsi makanmu pada setiap penyajian. Resep pasta ala mediterania umumnya menggunakan daging olahan laut (ikan, udang, dsb) dengan kandungan protein plus omega-3 yang bermanfaat untuk otak.

Kalau kamu vegetarian, kamu bisa mengganti sumber protein hewani dengan protein nabati, misalnya kacang-kacangan (kacang polong, kacang tanah) atau tahu dan tempe.

Lemak (nabati)

olahan pasta untuk diet sehat
Minyak zaitun dan buah alpukat

Tidak semua sumber lemak buruk untuk metabolisme tubuh. Perlu kamu tahu, ada dua kategori lemak yang umumnya terdapat dalam tubuh manusia, yaitu lemak HDL dan lemak LDL. Lemak jahat atau LDL adalah tipe lemak yang dapat menimbun di dalam tubuh dan berpotensi menyumbat pembuluh darah, sedangkan HDL (kolesterol baik) adalah hasil metabolisme tubuh terhadap lemak dengan fungsi utama untuk membantu proses pencernaan dan mengurangi kadar LDL dalam tubuh.

Selain itu, sumber lemak nabati seperti minyak zaitun atau alpukat butuh waktu lebih lama daripada karbohidrat untuk dicerna, jadi rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.

Cukup gunakan 1 sendok teh minyak zaitun (mengandung sekitar 119 kalori) ke dalam sajian, plus taburkan beberapa bumbu dapur seperti lada dan garam untuk memperkaya rasa.

Sayuran

olahan pasta untuk diet sehat

Kandungan serat dalam sayuran sangat berguna untuk memperlancar proses pencernaan tubuh, salah satu syarat terpenting untuk program diet sehat. Karena itu, kamu wajib menambahkan sayuran ke dalam olahan pasta seperti, kacang-kacangan, selada, bawang bombay, dsb. (bebas menambahkan sayuran apa saja)

Tidak ada alasan untuk menyingkirkan sayuran kalau kamu benar-benar ingin memulai diet sehat dengan hasil berat badan ideal. Untuk hasil terbaik, porsi sayuran sebaiknya lebih banyak daripada porsi pasta dalam sekali sajian.

Whole Grain Pasta (opsional)

Olahan pasta (white pasta) umumnya hanya menggunakan bagian dalam gandum (endosperm) sehingga teksturnya lembut dan kenyal. Sayangnya, proses pengolahan pasta tersebut membuang kulit ari (lapisan terluar gandum) yang sebenarnya mengandung banyak nutrisi dan serat.

Sebagai alternatifnya, kamu dapat menggunakan Whole Grain Pasta (umumnya berwarna agak gelap, kecoklatan) yang terbuat lengkap dari biji gandum lengkap, sehingga lebih padat nutrisi.

Harga Whole Grain Pasta biasanya lebih mahal dan lebih sulit ditemukan. Supaya lebih hemat, campur setengah porsi Whole Grain dengan setengah porsi pasta biasa.

Buah

Oh tentu saja, penutup makanan terbaik itu buah dong, apalagi kalo itu buah favoritmu. Buah mengandung serat dan vitamin yang berguna untuk membantu metabolisme agar pencernaan lancar. Pilihan terbaik buah untuk sajian ala mediterania adalah anggur, kurma atau apel (buah apa saja juga boleh koq, yang penting enjoy)

Kesimpulan

Diet sehat pada intinya adalah disiplin untuk menyeimbangkan nutrisi yang masuk dan keluar tubuh, bukan semata menyingkirkan satu sumber makanan saja. Tidak ada alasan untuk menyingkirkan pasta dari menu favoritmu, kalau kamu tahu bagaimana cara menyeimbangkan nutrisi dalam satu sajian olahan pasta untuk diet sehat.

Yang penting, kamu harus bisa mengontrol nafsu makan, jangan keterusan makan karbohidrat atau gula terlalu banyak, yah. Selalu imbangi nutrisi dari protein, sayuran dan buah untuk pencernaan lancar dan tubuh sehat.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: